Z jedálnička bežca #4

Čaues behomilci,

pekne-krásne pokračujeme už so štvrtou bežeckou jedálničkovou stredou. :) Juchúú, ale ste boli nedočkaví, čo?

Dnes jednoducho, ale o to chutnejšie a zdravšie

Zrejme všetci vieme, že základ nášho zdravého jedálnička by z veľkej časti malo tvoriť ovocie a zelenina. O to viac, ak sme (alebo chceme byť) výraznejšie aktívni – napr. beháme, cvičíme, fyzicky náročne pracujeme, … – a potrebujeme tak telu dodávať väčšie množstvo výživných látok, vitamínov a najmä minerálov, pre jeho správnu funkciu a regeneráciu po výkone. Ovocie najlepšie chutí a je najvýživnejšie v jeho úplnej zrelosti a surové, tak je veľká škoda ho zavárať, nakladať či použiť naň inú z podobných temných nekalých praktík, ak to nie je nutné. :) A zeleninu môžeme do seba dostať v surovej (treba veľa žuť) alebo aj varenej/parenej podobe – vyprážanie jej výživovú hodnotu zbytočne  príliš znehodnotí, takže neodporúčam, no stále lepšie aj taká zelenina ako žiadna. :)

No existuje ešte nejaký ďalší fígeľ ako zjesť fakt dosť ovocia a zeleniny a nemusieť sa do toho nútiť? Ja som 18 rokov neznášala všetku zeleninu okrem paradajok (ktoré sú aj tak vlastne ovocie) a mrkvy, takže si viem živo predstaviť, aký problém môže byť dostať do seba dostatok zeleniny, ak vám proste vôbec nechutí – nie len tej koreňovej, ale i tmavej listovej, ktorá nás v dnešnom recepte bude zaujímať viac, pretože je straaaašne nadupaná živinami. Teraz mi už našťastie zo zeleniny chutí takmer všetko aj samo o sebe a listové šaláty tiež milujem. Tmavá listová zelenina zostáva v našom povedomí, chúďatko, nedocenená a nepochopená – tak jej to trošku uľahčime. :)  Dnešný recept je veľmi jednoduchý, rýchly a zároveň natoľko chutný, že zjesť dostatok “lístia” pre naše zdravie a vitalitu už nemusí predstavovať žiadny problém.

V čom nám tento recept (a jeho variácie) môže pomôcť?  

Jeho prednosťami sú:

– rýchla príprava a pomerne nízka cena (záleží od konkrétnych ingrediencií)

– šikovná spratnosť, vo fľaške si ho môžeme zobrať kamkoľvek

– vysoká nutričná hodnota – vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny, omega mastné kyseliny, …

– výborná chuť – a najmä sa s ňou dá “donekonečna” hrať v závislosti od použitých ingrediencií :)

– veľmi dobrá stráviteľnosť a využiteľnosť živín, aj pre ľudí s tráviacimi problémami

– vysoký obsah vlákniny, ktorá funguje ako “špongia” a pomáha prečisťovať náš tráviaci trakt

– dobrá perilstatika čriev

– pocit prívalu energie a s tým súvisiaca väčšia aktívnosť

– nenásilná úprava telesnej hmotnosti k lepšiemu

– zlepšenie kvality pleti, vlasov, nechtov, …

– rýchla regenerácia glykogénu po športovom výkone

A mnoho ďalších benefitov, pre ktoré je dobré tento pokrm zaradiť do svojho jedálnička. :)

A čo to teda je?

Green Smoothie! :) Jedná sa v základe o hustý “koktejl” z rozmixovaného jedného alebo viacerých druhov zrelého ovocia a tmavej listovej zeleniny – no vítané sú aj ďalšie ingrediencie, ako napr. namočené oriešky/semienka, čerstvý (alebo strúhaný) kokos, rôzne korenia – škorica, vanilkový struk, perníčkové korenie, klinček či badyán a tak podobne. Jednoducho si môžeme “namiešať” z takmer neobmedzených možností (keďže ovocia, listovej zelene, orechov či semiačok je veľmi veľa druhov) zakaždým iný mixovaný nápoj, ušitý priamo na mieru našej konkrétnej chuti a výživovým požiadavkám v danej chvíli. Rozmixujeme všetko do jemnej, krémovitej konzistencie – odtiaľ anglický názov “smooth” – jemný, krémovitý, hladký. Čím schopnejší mixér máme, tým jemnejší “lahodnejší” mix vznikne. Množstvom pridanej vody si regulujeme, či ho chceme redší na pitie alebo hustejší na jedenie. Môžeme si ho so sebou brať do práce či na výlety.

Green smoothies (zelené “smútiky”, ako ich volám) zvyknem konzumovať každý deň už viac ako 2 roky – hlavne na obed, no niekedy i na raňajky. Dokopy za deň teda 2 – 4 litre. Ak aj ráno pred behom, tak volím “ľahšiu” variantu (1-2 druhy ovocia + listová zeleň) a na obed po behu “ťažšiu” (2-3 druhy ovocia + zeleň + namočené oriešky/semienka). Je to jedlo, bez ktorého si už neviem predstaviť dlhodobo fungovať – lebo to si proste zamilujete. :)

Pre začiatok odporúčam začať “skúšobnými dávkami”, napr. 1-2 poháre denne – najmä ak vaša doterajšia strava obsahuje málo vlákniny, môže pár dní trvať, kým si trávenie zvykne a postupne môžete podľa chuti navyšovať množstvo. :) Spočiatku je dobré začať “klasickou” chuťovo-neutrálnou listovou zeleninou – napr. špenát, rôzne druhy šalátov, mangold a pod. No môžete prejsť na ešte “vyšší level” výživy tým, že zaradíte divokú jedlú zeleň – ja si takto do smútikov od jari do jesene pridávam napr. aj púpavu, žihľavu, podbeľ, pľúcnik, mätu, skorocel, medovku, hluchavku, bodliaky, atď., ktoré si natrhám na nejakom peknom čistom mieste v prírode – jednoducho bylinky, ktoré dobre poznám a viem, že sú jedlé a nie jedovaté (to je veľmi dôležité, nedávať tam nič, čo nepoznáme :) ). Divoké bylinky sa vyznačujú vyšším obsahom minerálov oproti konvenčne pestovaným zeleninkám. Chuťovo je väčšina z nich spolu s ovocím veľmi príjemná. Ovocie v smútikoch prekrýva do značnej miery chuť listov, takže sa netreba báť “žabieho slizu”. Najlepšie zeleň prekrývajú zrelé bodkované banány, ktoré zároveň spravia výbornú krémovú konzistenciu a sladkú “mliečnu” chuť. No ak nemáte radi banány, môžete použiť akékoľvek iné ovocie v akýchkoľvek pomeroch, Vášmu srdcu blízkych, pretože fantázii sa medze nekladú. :)

Ak použijeme do smútika niektorý z druhov orechov alebo semiačok – najčastejšie vlašské orechy, mandle, kešu, kokos, chia semienka, konopné či ľanové semienka, mak, …, je veľmi dôležité namočiť ich do vody aspoň na 12 hodín, no najlepšie 20-24 hodín vopred (a priebežne 1-2x vodu prepláchnuť). Pri namočení dochádza v orechu alebo semienku k aktivácii klíčenia, odstráneniu blokátorov enzýmov, k zjednodušovaniu chemických väzieb u bielkovín (v reťazcoch aminokyselín) a oddeľovaniu glycerínu od mastných kyselín, atď. – čiže ide o akési “predtrávenie” – čo má za následok výrazne lepšiu stráviteľnosť a využiteľnosť živín a zároveň, v kombinácii so sacharidmi v ovocí, nespôsobuje výraznejšie výkyvy v hladine krvnej glukózy. Najlepšie si to otestujete sami na sebe – dajte si 100g nenamočených mandlí len tak a na druhý deň 100g namočených a pozorujte rozdiely.

Koho z Vás bližšie zaujíma téma green smoothies – ako, čo, prečo, s čím a načo – odporúčam peknú knižku Zelená pre Život od Victorie Boutenko.

Dnes mám pre Vás pripravený recept na dve varianty smútika, aby ste mali predstavu, ako sa dá pracovať nie len na jeho chuti, ale aj výslednej farbe. :)

Čo potrebujeme na 2 litre objemu zelenej špenátovej varianty:

(tak ako v minulom recepte, i dnes je to v prepočte 4-5 porcií “na koštovku pre návštevu” alebo ako jedno jedlo pre mňa, takže množstvo ingrediencií naozaj záleží na vašom apetíte :) )

– mixér

– čistá voda (cca 3 dcl)

– 7 veľkých zrelých banánov, ideálne aj s bodkami (najväčšia sladkosť, cukornatosť a najlepšia stráviteľnosť, nezrelé žlto-zelené banány v smútikoch neurobia dobrotu ani chuťovo ani konzistenčne … niekedy ale aj žlté chutia už veľmi sladko, záleží trs od trsu :D)

– 100g čerstvého “baby” špenátu alebo cca 400g balenie mrazeného neochuteného špenátu

– 5 ks čerstvých (alebo sušených) datlí

– čerstvý kokos – asi 3×3 cm kúsok(alebo strúhaný 20-30g, ak nemáte čerstvý)

– citrónová šťava z polky citrónu

A takto krásne nám to po rozmixovaní bude vyzerať. Radosť jesť. :D

Čo potrebujeme na 2 litre objemu kakaovej varianty:

– mixér

– čistá voda (cca 3 dcl)

– 7 veľkých zrelých banánov

– čerstvý kokos – taktiež asi 3×3 cm kúsok aleb strúhaný

– citrónová šťavu z polky citróna

– mladé ľanové lístky – naklíčené ľanové semienka v hocijakej tácke na vreckovke/vate (cca 5 dní) alebo 30g 24 hodín vopred namočených ľanových semienok (rýchlejšia varianta)

– 2-3 PL mletého nepraženého kakaa – nepražené je menej horké ako pražené, kúpite v zdravých výživách

– pár byliniek nazbieraného podbeľu a pľúcnika (oba majú neutrálnu chuť) – ak nemáte, môžete dať listy hlávkového alebo kučeravého šalátu

 

Postup:

Všetky ingrediencie nahádžeme do mixéra alebo vhodnej nádoby v ktorej plánujeme mixovať (pri ponorných typoch) a rozmixujeme. Hotovo. Výsledok poteší farbou aj od oka a keďže už je jar, vychutnávame ideálne tieto husté chutné nápoje niekde vonku na slniečku za spevu vtáčkov. :)

 

Ak Vás tento článok zaujal, predošlé diely Z jedálnička bežca s ďalšími chutnými receptíkmi si môžete pozrieť TU.

Tak dobrú chuť a nech Vám to behá! :)

Katka