Z jedálnička bežca #6
Zdravíčko všetkým bežcom,
som tu pre Vás už so šiestym dielom bežeckej jedálničkovej stredy. :)
Tentoraz to bude skutočne veľmi naľahko, možno až tak, že niektorí z nás vzlietnu ako pierka. A zrejme sa nenájde nikto, komu by nechutilo. :) Na akom raňajkovom “jedle” som si to fičala takmer celú zimu? Čo mi pomáhalo aj v prechodných počasných obdobiach zostať úplne zdravá? Akú dobrú, energeticky a výživovo nadupanú stravu som si dávala pred väčšinou behov alebo aj počas nich, ak trvali dlhšie ako 2-3 hodiny? Aby som bola pripravená a v pohode vládala, nič ma v bruchu neťažilo, nepichalo v boku alebo aby som nemala “kyselinu v ústach” z množstva nedotráveného jedla? Ak behávate, zrejme ste si už mali možnosť všimnúť, že po menšom jedle môže byť problém ísť behať hneď a pri väčších chodoch je to priam nemožné skôr ako po x-y hodinách bez toho, aby ste mali pocit na vracanie alebo si museli cestou hulvátsky odpľúvať a vyplašiť tým okolo idúcu babičku. Keď nám to v žalúdku zbesilo hopsá, je to fakt nič moc. Nie nadarmo sa odporúča športovať nalačno alebo až 2-4 hodiny po jedle, hoci niektorí to môžu znášať aj lepšie a spracovať rýchlejšie (aj ja chcem :) ).
Takže, čo sa mne veľmi dobre osvedčilo ako “raňajky” pred alebo ako palivo počas dlhšieho behu? Čerstvo lisované ovocné šťavy z citrusov. :) Správne, vyžaduje si to maximálnu čerstvosť a nabitosť živinami, a tak budeme odšťavovať ručne z celistvých potravín. Fuj tam s polotovarmi. :) No a tá chuť? Na kupované krabicové džúsy z koncetrátu s prídavnými sladidlami pekne rýchlo zabudneme.
Ja zvyknem počas zimného obdobia piť citrusové šťavy takmer každé ráno – v množstvách od cca 1-2,5 litra zriedenej šťavy. Riedim si ich s čistou (prípadne ešte trochu zohriatou) vodou v pomere asi 4:1 v prospech štiav. Jeden liter vypijem v pohode naraz a zvyšok si rozložím na cca každú polhodinu pol litra, až kým všetko nevypijem. :) No a keď viem, že pôjdem bežať na dlhšie, jednoducho si vezmem tento “zriedený džúsik” do fľašky so sebou a priebežne popíjam po cca 1-1,5 hodine výkonu.
Takto mám vychytané “4 muchy jednou ranou” hneď z rána:
- som dostatočne hydratovaná a neprekvapí ma smäd počas dňa ani pri športe,
- som dostatočne zásobená “dobrým cukrom” pre mozog (za bežných stravovacích okolností je náš mozog plne závislý od glukózy), a teda mi nehrozia nevysvetliteľné zmeny nálad, nervozita, bolesti hlavy, chute na nezdravé jedlo alebo sladkosti, nesústredenosť či výkyvy v hladine krvej glukózy (hyperglykémia, hypoglykémia) atď.,
- som výborne naladená aj v “hnusnom tmavom počasí”, minimálne už len z toho dôvodu, že tie krásne farby a výborné osviežujúce chute citrusov mi vsugerujú, že som kdesi v teple “na Havaji pri mori”, :D
- môžem ísť veľmi rýchlo po dopití šťavy behať, pretože mi ju “nemusí tráviť”- len sa z nej rovno vstrebáva to, čo treba. :)
Čo nám môžu citrusové plody a ich šťavy ponúknuť?
Či už sa rozhodneme pre pomaranče, grapefruity, mandarínky alebo iné citrusové plody, všetky z nich vynikajú svojím obsahom vitamínu C. Ich konzumácia podporuje imunitný systém a látkovú premenu. Nejaké nachladnutie počas sychravého počasia si na nás len tak nepríde. Citrusy obsahujú množstvo vitamínov a minerálov pre výživu nášho tela – karotenoidy, bioflavonoidy, draslík, horčík, vápnik či vitamíny skupiny B – B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina panthoténová) a B6 (pyridoxín). Taktiež poskytujú množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo a efektívne dopĺňajú po športovom výkone zásoby glykogénu a ktoré, najmä zjedené v celku (aj s vlákninou), pomáhajú udržiavať primeranú hladinu glukózy v krvi. Prospievajú aj pri chudnutí a problémoch s pleťou, kvalitou nechtov či vlasov. A zoznam tu určite nekončí. :)
Postup:
– Nakúpime si toľko krabíc citrusov, aby nám vydržali aspoň na týždeň. :D No nie, ale tak z jedného pomaranča sa človek nenaje, takže ich treba v jednom jedle/šťave minimálne 10 alebo aj viac – tak aby energetickou hodnotou pokryli celý Váš zvyčajný chod. Grepov stačí menej, lebo to sú veľkí páni. No a mandarínok tak cca 20 kusov, pokiaľ nie sú priam obrie. :) Množstva sa netreba ľakať ani čo-do peňazí, pretože cca od polky jesene do konca jari je toto ovocie u nás “sezónne” a teda sa obchodníci predbiehajú v jeho nízkych cenách. Len 55-79 centov za kilo šťavnatých pomarančov či iných citrusových plodov je podľa mňa dobrý deal. :) Najlepšie, hlavne mandarinky, chutia u nás vo Vianočnom období (a majú vtedy zvyčajne aj najmenej kôstok).
– Pozrieme sa do storočia-neupratovanej špajze, či tam na nás náhodou na najvyššej poličke prekvapivo a tajne nečíha fajnový komunistický mlynček Odšťavník. Ak áno, tak super – tak tomu bolo aj u mňa, nech žije upratovanie. :-) V takomto prípade ošúpeme citrusy – výber podľa chuti, a prekrojíme ich kolmo na mesiačiky (menej šťavy potom strieka mimo pri “tlaku na obal”). Priebežne hádžeme do mlynčeka a krútime ako o dušu. :)
– Ak nemáme “poriadny odšťavovač”, úplne nám postačia aj tie malé plastové lisy s nádobkou, akurát, že nám stačí prekrojiť citrusy rovno na polovičku a netreba ich šúpať. Nevýhodou je, že týmto spôsobom dostaneme o niečo menej šťavy. Ak nemáme po ruke nič okrem mixéra, ďalším spôsobom môže byť hodiť ošúpané nadrobno nakrájané citrusy do mixéra, mixnúť a potom precediť cez sitko alebo utierku a dostať tak slušné množstvo šťavy.
– A ak sme úplne nemajetní, bez všetkých týchto technických goblinských vynálezov, samozrejme nezabúdajme na úplne najjednoduchšiu možnosť – ošúpať citrusy a zjesť ich vcelku len tak, aj s vlákninou, koľko sa do nás na jeden šup zmestí (a ideálne nemiešame zbytočne v jednom jedle s ničím iným). :-)
Ak Vás zaujímajú aj ostatné recepty zo série Z jedálnička bežca, len smelo nazrite TU.
Tak brú chuť a nech Vám to dobre behá! :)
Katka