Z jedálnička bežca #1
Chystáte sa dnes niekam vybehnúť? Či zrovna teraz už druhú hodinu bežíte? Alebo ste sa práve vrátili z fajnového endorfínikmi nabitého behu? Tak to si zrejme potrebujete voľačo dobruô zajesť, aby ste doplnili palivo a aby Vám to dobre pálilo. :)
Určite tušíte, že nie je tak celkom jedno, čo a kedy zbodnete. Vedieť si čo najvhodnejšie vyladiť svoj bežecký jedálniček môže byť celkom umenie a tak trošku aj veda, ktorá si žiada nazrieť aj do teórie, no hlavne na sebe skúšať a skúšať … a skúšať, potom pozorovať a porovnávať. Urobiť zo seba objekt kruto-prísnych experimentov. :) Ak chcete regenerovať čo najefektívnejšie, napredovať a mať z tréningov čo najväčší osoh a dobrý pocit, bez aspoň občasného hľadenia si svojho stravovania sa nezaobídete. Môže byť ťažké sa zorientovať v húfe teoretických informácií, že aká strava a kedy je vlastne najvhodnejšia pre vytrvalostného bežca – či už pred behom, počas alebo po behu. Bude to, samozrejme, do istej miery pre každého individuálne, lebo sme kus od kusu originál a prípadne aj na inom “leveli” tréningu. No napriek tomu sa môžeme navzájom inšpirovať a obohatiť rôznymi tipmi ako-kedy-čo, vychytávkami, jedlami, receptami, znalosťami a hlavne osobnými skúsenosťami. Hrom do teórie :) , no čo funguje v praxi jednému, môže sadnúť a pomôcť aj druhému, a teda bude fajn, ak sa o to navzájom podelíme a poradíme si. Takžeee …
Vyhlasujem preto bežeckú jedálničkovú stredu! (pozn. redakcie “ooouuuh yeaaah”)
Každú stredu sa Vám pokúsim priniesť nejaký z receptov a (ne)stručných obkecov na moje jedlá, ktoré baštím pred, počas alebo po behu. Raňajky, obedy, večere či nočné vyžieranie chladničky “na tajňasa” :D (ale nie) … Jednoducho zdravé a chutné jedlá, o ktorých som presvedčená, že mi z určitého dôvodu v tréningu (prípadne celkovo v živote) pomáhajú a proste “mne fungujú”. Na oplátku sa môžete podeliť o tie Vaše, budem veľmi rada. :)
A čo teda dnes?
Začnem z fleku mojou včerajšou večerou, ktorú som zdlábla asi hodinu po cca 13 km a 250m↑ behu v peknom jarnom machom porastenom lese – romantika. Za vlasť následne padli Kukuričné cestoviny so zeleninou v paradajkovej omáčke, k tomu zemiaky v šupke a šalátová obloha.
Keď robievam len cestoviny, je to čistá rýchlovka, čo ja jednoznačne po behu ako hladoš oceňujem, iba bachnem dva hrnce na sporák, čosi nakrájam a je. Počas prípravy večere ešte pred jedlom vypijem 0,5-1 liter teplej vody s citrónovou šťavou, podľa deficitu a pocitu. Lepšie trávi jedlo, keď človek nie je smädný. Doháňať smäd z behu po večeri už nie je bohviečo, rozriedite si tak tráviace šťavy a spomalíte celý proces.
V jednom hrnci dáme variť vodu a keď vrie, vhodíme 500g kukuričné cestoviny na cca 12 minút. (Tu by kráľ Šumavy, Ladislav Meliško protestoval: “Mňa neo*ebeš, kolienka sa varia 10 minút!”, ale keďže toto sú Penne a nie kolienka, tak som v suchu, Laci :-) ). A prečo kukuričné? Pretože prirodzene neobsahujú alergén lepok (glutén), oproti klasickým pšeničným – na internete sa o škodlivosti lepku môžete dočítať milión informácií, no znova najlepšie skúšajte pocitovo sami na sebe (kto ho neskúsil aspoň na mesiac z jedálnička vyradiť, objektívne nezistí). Ja ho znášam zle – kŕče v bruchu, do druhého dňa zapálená vyhádzaná pleť od hlavy po chrbát … takže ho nekonzumujem a ani neodporúčam, jednoduché. :) Kukuričné cestoviny používam značku Sam Mills, lebo je za dobrú cenu (cca 1,10 e za 500g – bežne si za “bezlepkový výrobok” pýtajú smiešne aj 3-násobne vyššie pálky) – zoženiete ich v Kaufe či Tescu, v zelenom obale, druhy od penne, kolienok až po špagety. Chutia super a sú energeticky výdatné, takže nebudem mať chuť do večera zožrať aj koňa. Pomôžu po behu doplniť zásoby glykogénu vo svaloch, aby sa mi na ďalší deň chcelo bežať znova.
Do cestovín si spravíme zeleninovú zmes – tentoraz som použila mrazený hrášok s mrkvou a veľkú čerstvú na drobno nakrájanú cviklu, ktoré som dala spolu spariť na cca 10 minút do parného hrnca. Zeleninku treba kvôli minerálom, soli, vláknine a v neposlednom rade kvôli fajnej chuti. Cestoviny ešte zalejeme paradajkovou omáčkou – spravíme si ju ideálne po domácky, rozmixujeme x-y čerstvých rajčín v mixéri s 2-3 strúčikmi cesnaku a veľkou mrkvou – a dáme potom na cca 10 minút počas občasného miešania povariť a na koniec pridáme oregano, citrónovú šťavu a kvapku ultra super panenského olivového oleja. Alebo ak čas tlačí, použijeme 500g balenie passaty.
K tomu tentokrát, keďže jeme veľa ako žraloci, si spravíme ešte v treťom hrnci cca kilko zemiakov v šupke – keď mám domáce, jem ich aj so šupkou, keď kúpne, tak ošúpem.
A na záver obloha – tanierisko cherry paradajok posypaných bazalkou, hlávkový šalát, trochu čerstvého pána kokosa na záhryz – pre zdravé tuky a pár bobúľ machovky physalis (kto nepoznáte, šup google, nadupané výživné “ovocíčko”, ktoré u nás rastie aj na záhrade a je bohovsky chutné a voňavé).
Hotovo :-) krásne, farebné a výživné – dostatok komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov, mastných kyselín, aminokyselín i bielkovín, … a pritom ľahké jedlo, po ktorom nemám problém so spánkom (čo sa o mastných, ťažkých u mňa povedať nedá). Nezabudnite, že je vhodné jesť posledné jedlo aspoň 2-4 hodiny pred spaním, aby ste nemali kameň v bruchu celú noc. A neľakajte sa, neodvalilo ma – s touto mega porciou mi pomohol Petrík. Hoci pre nás dvoch vlastne bežná dávka jedla. :)
Ak sa Vám tento prvý článok zo série Z jedálnička bežca páčil, ďalšie jeho receptové pokračovania nájdete TU.
Tak brú chuť a nech Vám to dobre beží! :)
Katka Janurka